Протеїн з колагеном і BCAA — це комбінований продукт, у якому джерела харчового білка поєднуються з окремими амінокислотами та колагеном. Такі суміші часто обирають люди, які тренуються, хочуть зручніше набирати добову норму білка або шукають один продукт для спортивного раціону.
Протеїнова суміш не нарощує м’язи сама по собі й не замінює повноцінне харчування. Результат залежить від регулярних силових тренувань, загальної кількості білка та енергії в раціоні, відновлення і сну. Нижче розбираємо, чим відрізняються сироватковий, соєвий і колагеновий білок, для чого у складі BCAA та як правильно оцінювати порцію.
Що таке протеїн
У спортивному харчуванні словом «протеїн» називають концентроване джерело білка. Після травлення білок розщеплюється до амінокислот, які організм використовує як будівельний матеріал для різних тканин і власних білкових структур.
Протеїновий порошок зручний тоді, коли потрібну кількість білка складно отримати лише зі звичайної їжі. Проте основою раціону мають залишатися різноманітні продукти: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, крупи та інші джерела поживних речовин відповідно до індивідуальних потреб.
Важливо оцінювати не тільки масу порошку, а й кількість білка в порції. Наприклад, порція 30 г продукту не завжди містить 30 г білка: частину ваги можуть становити вуглеводи, ароматичні компоненти, клітковина, амінокислоти або інші інгредієнти.
Сироватковий протеїн та його особливості
Сироватковий білок отримують із молочної сироватки. Він містить усі незамінні амінокислоти, включно з лейцином, і зазвичай швидко перетравлюється. Саме тому сироватковий протеїн часто використовують до або після тренування, а також як зручне доповнення до сніданку чи іншого приймання їжі.
Міжнародне товариство спортивного харчування зазначає, що фізичне навантаження та вживання білка діють взаємодоповнювально щодо стимуляції синтезу м’язового білка. Однак ключове значення має не одна «ідеальна» хвилина після тренування, а достатня загальна кількість якісного білка протягом доби.
Людям з алергією на молочний білок сироваткові продукти не підходять. За непереносимості лактози переносимість залежить від конкретної форми продукту й залишкової кількості лактози, тому необхідно уважно читати склад.
Навіщо поєднують сироватковий і соєвий білок
Соєвий протеїн є рослинним джерелом білка з повним набором незамінних амінокислот. Поєднання сироваткового та соєвого концентратів дає змогу отримати білок із різних джерел в одній порції. Це не означає, що суміш автоматично краща за будь-який однокомпонентний протеїн: вибір залежить від складу, переносимості, смаку та загального раціону.
Людям з алергією на сою необхідно уникати продуктів із соєвим концентратом. Якщо є захворювання, за яких лікар рекомендував контролювати кількість білка, спортивні суміші слід узгоджувати з фахівцем.
Що таке BCAA
BCAA — це три незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин і валін. Вони входять до складу звичайних білкових продуктів, зокрема сироваткового та соєвого білка.
Лейцин бере участь у сигнальних процесах, пов’язаних із синтезом м’язового білка. Водночас для побудови м’язового білка організму потрібен не лише лейцин, а повний набір незамінних амінокислот. Тому BCAA не слід розглядати як заміну повноцінному білку або збалансованому раціону.
Якщо людина вже отримує достатньо якісного білка, додаткова кількість BCAA не гарантує швидшого росту м’язів. У комбінованому продукті BCAA є частиною загальної формули, але результат все одно визначається тренувальною програмою та добовим споживанням білка.
Для чого у протеїні колаген
Колаген — структурний білок, який є складовою сполучної тканини. Його амінокислотний профіль відрізняється від сироваткового білка: колаген не є рівноцінною заміною повноцінного білка для стимуляції синтезу м’язового білка.
У рандомізованому дослідженні за участю здорових літніх жінок сироватковий білок ефективніше стимулював синтез м’язового білка, ніж колагенові пептиди. Це важливе практичне уточнення: колаген у суміші варто розглядати як додатковий компонент, а основну кількість повноцінного білка — оцінювати окремо.
Деякі клінічні дослідження спеціальних колагенових пептидів показували можливе зменшення дискомфорту в суглобах у фізично активних людей. Проте результати конкретного дослідженого продукту та дозування не можна автоматично переносити на будь-яку добавку з колагеном. Протеїн з колагеном не є засобом лікування артриту, травм, болю або захворювань суглобів.
Скільки білка потрібно на день
Потреба в білку залежить від маси тіла, віку, тренувань, калорійності раціону та стану здоров’я. У позиції Міжнародного товариства спортивного харчування для більшості здорових людей, які регулярно тренуються, наведено орієнтир приблизно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу.
Це не універсальне медичне призначення. Людині без інтенсивних тренувань може бути достатньо меншої кількості, а індивідуальні потреби спортсмена можуть змінюватися залежно від мети та навантаження. За захворювань нирок, печінки або інших станів кількість білка потрібно обговорити з лікарем.
Для одного приймання білка часто використовують орієнтир близько 20–40 г якісного білка або приблизно 0,25 г на кілограм маси тіла. Важливим є розподіл білка між кількома прийманнями їжі протягом дня, а не спроба отримати всю добову кількість одним коктейлем.
Коли краще приймати протеїн
Протеїн можна приймати до тренування, після нього або в інший зручний час. Якщо повноцінне приймання їжі було незадовго до тренування, немає необхідності пити коктейль негайно після останнього підходу. Підвищена реакція м’язів на білок зберігається довше за умовне «анаболічне вікно» у 30 хвилин.
Практичні варіанти:
- після тренування, якщо найближчим часом не планується повноцінне приймання їжі;
- між основними прийманнями їжі, коли в раціоні бракує білка;
- на сніданок разом з іншими продуктами;
- у дні без тренувань — лише за потреби доповнити добову кількість білка.
Не потрібно збільшувати порцію тільки тому, що тренування було важким. Спочатку варто оцінити весь білок, отриманий за день із їжі та добавок.
Чи допомагає протеїн схуднути
Протеїн не є жироспалювачем. Білкова їжа може допомагати підтримувати ситість і зберігати безжирову масу під час контрольованого дефіциту енергії, але коктейль також містить калорії. Якщо просто додати його до звичного раціону без урахування калорійності, маса тіла може не зменшуватися.
Для контролю ваги важливі загальний енергетичний баланс, достатня фізична активність, збалансоване харчування, сон та послідовність. Протеїновий продукт може бути лише зручним елементом цієї системи.
Як вибрати протеїн з BCAA і колагеном
Перед покупкою звертайте увагу на такі характеристики:
- Кількість білка. Порівнюйте білок у грамах на одну порцію та на 100 г продукту.
- Джерела білка. Перевіряйте наявність сироваткового, соєвого, колагенового або інших білків.
- Розмір порції. Не плутайте масу порошку з фактичною кількістю білка.
- Алергени. Молочні та соєві компоненти є важливими алергенами.
- Додаткові компоненти. Оцінюйте кількість BCAA, колагену, глютаміну, клітковини, підсолоджувачів та ароматизаторів.
- Калорійність. Враховуйте її у своєму раціоні, особливо під час контролю ваги.
- Інструкцію виробника. Дотримуйтеся рекомендованої порції та умов зберігання.
Star Whey Gold від Tibetan Formula
У каталозі TF.UA представлений Star Whey Gold — протеїн з колагеном і BCAA в упаковці 2 кг.
За інформацією на сторінці товару, формула містить сироватковий і соєвий концентрати, BCAA, колаген, глютамін та інулін. Заявлений вміст білка — 80 г на 100 г продукту, рекомендований розмір порції — 30 г. Перед використанням потрібно звірити склад, порцію, алергени та спосіб приготування з актуальною етикеткою.
Star Whey Gold може бути зручним способом доповнити раціон білком, але не повинен замінювати різноманітне харчування. Кількість порцій залежить від індивідуальної потреби в білку та інших джерел білка протягом дня.
Кому потрібно бути обережним
Перед використанням протеїнової добавки варто проконсультуватися з лікарем або кваліфікованим дієтологом за наявності захворювань нирок, печінки, порушень білкового обміну, під час вагітності чи грудного вигодовування, а також якщо ви отримали індивідуальні обмеження щодо білка.
Продукт містить молочні та соєві компоненти, тому не підходить людям з відповідною алергією. При появі небажаної реакції використання потрібно припинити. Дієтична добавка не призначена для діагностики, профілактики або лікування захворювань.
Часті запитання
Для чого приймають протеїн з BCAA?
Його використовують як зручне джерело білка й амінокислот для доповнення раціону. BCAA входять до складу повноцінних білків, тому важливо оцінювати всю кількість і якість білка, а не лише цифру BCAA на упаковці.
Коли пити протеїн — до чи після тренування?
Обидва варіанти можливі. Практично важливіше отримати достатню кількість білка протягом доби та регулярно тренуватися, ніж випити коктейль у конкретну хвилину.
Чи можна приймати протеїн у день без тренування?
Так, якщо він потрібен для доповнення добової кількості білка. Якщо білка достатньо зі звичайної їжі, додатковий коктейль не є обов’язковим.
Чим протеїн з колагеном відрізняється від звичайного?
Він містить додаткове джерело колагенового білка. Колаген має інший амінокислотний профіль і не замінює повноцінний сироватковий або соєвий білок для підтримки синтезу м’язового білка.
Чи можна замінити протеїном їжу?
Регулярно замінювати повноцінні приймання їжі одним білковим порошком не варто. Звичайна їжа забезпечує не лише білок, а й жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини.
Скільки порцій протеїну приймати на день?
Універсальної кількості немає. Спочатку визначають орієнтовну добову потребу в білку, рахують білок зі звичайної їжі, а добавкою покривають лише нестачу. Не перевищуйте порцію, зазначену виробником, без професійної рекомендації.
Наукові джерела
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
- Рандомізоване дослідження сироваткового ізоляту та тренувань з опором.
- Порівняння впливу сироваткового білка і колагенових пептидів на синтез м’язового білка.
- Рандомізоване дослідження колагенових пептидів і дискомфорту в колінних суглобах у фізично активних дорослих.
Важливо: матеріал має інформаційний характер і не є медичною консультацією. Дієтичні добавки та спортивне харчування не замінюють збалансований раціон і лікування, призначене лікарем.